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Efectos del sobreentrenamiento y cómo evitarlos

En cualquier actividad física para mejorar la salud, los excesos son negativos. Encuentra aquí como evitar el sobreentrenamiento.

Hombre levantando pesas

Lejos de ayudar al cuerpo a progresar, el sobreentrenamiento lo fatiga y enferma. Foto: Unsplash

LatinAmerican Post | Moises Campos

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Read in english: Effects of overtraining and how to avoid them

Cuando se quiere conseguir un cuerpo tipo fitness o sobresalir en algún deporte, algunos cometen el error de pensar que el éxito dependerá de entrenar lo más que se pueda o, lo que es lo mismo, tener un sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento es negativo para la salud

Lejos de ayudar al cuerpo a progresar, el sobreentrenamiento lo fatiga y enferma. Los síntomas de que una persona esté sobreentrenando son visibles:

Dolor muscular: este malestar es completamente distinto al que se siente cuando se ha trabajado un músculo con pesas de la forma correcta. Cuando hay sobreentrenamiento el dolor en el músculo sigue por varios días, lo que indica que no hubo regeneración celular y que posiblemente el desgarre de las fibras musculares fue abrupto y exagerado. Como no hubo recuperación, si la persona sigue entrenando, dañará más al músculo hasta el punto de sufrir una lesión más grave.

Cansancio exagerado: una cosa es quedar agotado de una sesión de entrenamiento y otra tener una fatiga que impida hasta levantarse para simplemente caminar. Este tipo de cansancio se refleja en todo el cuerpo, como si se tratara de una falta generalizada de energía a nivel celular. La persona siente que tiene débiles las piernas y los brazos hasta el punto de querer estar en cama todo el tiempo.

Problemas para conciliar el sueño: aunque es cierto que cuando una persona ha realizado ejercicios físicos intensos durante el día puede dormir más profundamente debido al cansancio, cuando este es por sobreentrenamiento, el efecto es contrario. El agotamiento muscular es tan elevado, que el sistema nervioso se siente como inflamado, lo que impedirá conciliar el sueño debido al malestar y a los dolores en el cuerpo. Además, aunque se logre dormir, al siguiente día, el cerebro reflejará el mismo malestar como si no hubiera sido suficiente la cantidad de sueño.

Sistema inmunológico deprimido: este es uno de los efectos negativos del sobreentrenamiento más grave. Las defensas del cuerpo por lo general se fortalecen con el ejercicio físico del individuo, pero en casos de sobreentrenamiento, no. El esfuerzo del organismo por librarse de la inflamación sobrepasa los límites y hasta pueden presentarse otras molestias, incluso a nivel digestivo.

Pérdida de masa muscular: esto le sucede mucho a los que quieren resultados de un día para otro. El sobreentrenamiento los hace ver físicamente sin musculatura, porque la poca que tenían o que consiguieron ahora se ha perdido. Un músculo sobreentrenado no crecerá, puede reducir su tamaño. El gasto calórico excesivo pudiera hacer perder peso corporal a alguien que ya de por sí era delgado o hacer que alguien con un peso regular coma demasiado y engorde.

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Cómo evitar el sobreentrenamiento

Muchas personas se dejan llevar por teorías sin fundamento de que el sistema comercial quiere llenarles la cabeza de ideas para venderle algo. Pero la realidad es que para entrenar el cuerpo como debe hacerse, es recomendable buscar información y aprender.

Lo primero es entender que la nutrición celular es lo más importante. Cuando se realiza cualquier actividad deportiva, las células del cuerpo necesitan energía y, en algunos casos, ser renovadas.

Las articulaciones, el cerebro, los músculos, la sangre y hasta la vista, intervienen en la práctica de la actividad física, así que nutrirse es algo que no debe tomarse a la ligera. Exigirle al cuerpo rendimiento físico y no aportarle los nutrientes necesarios para obtener energía, es un gran error. 

El descanso es lo más importante porque es en este proceso que el cuerpo se recupera. Dormir por lo menos 8 horas es lo recomendado, aunque quizás alguien duerma 7 y diga que se siente bien, pero menos de 6 horas ya es un problema grave para recuperarse físicamente.

Por lo general para empezar, la OMS recomienda unos 150 minutos a la semana de actividad física. A nivel muscular según se ha publicado en revistas deportivas avaladas mundialmente, deberían trabajarse determinados grupos musculares una vez cada ocho días y el descanso entre las idas al gimnasio debería ser por lo menos de un día.

Esto significa que una persona puede ir a entrenar los lunes, miércoles y viernes, cada día un grupo muscular distinto. La cantidad de tiempo sería distribuido por rutinas de pocas repeticiones. El tiempo abarcado sería desde unos 45 minutos hasta una hora.

En el caso de los que corren o caminan, deben verificar que el calzado sea científicamente diseñado para tal fin. Hay marcas reconocidas que incluyen en estos zapatos elementos que amortiguan el impacto del peso al correr o caminar. Esto significará larga vida para las rodillas y otras articulaciones y hasta para la misma zona lumbar o la espalda.

Para los que practican con una bicicleta fija o la elíptica, lo mejor es que se informen cuánto es lo máximo que se puede ejecutar este tipo de ejercicio sin que las rodillas o la espalda se lastimen.