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5 consejos de nutrición para mejorar tu entrenamiento deportivo

La buena alimentación juega un papel importante para lograr un mejor rendimiento a la hora de entrenar. Sigue estos consejos de nutrición para tener un mejor rendimiento.

Mujer entrenando en el gimnasio

Te traemos estos cinco consejos sobre nutrición que te ayudarán a mejorar tus entrenamientos. Foto: Pexels

LatinAmerican Post | Luis Angel Hernández Liborio

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Read in english: 5 Nutrition Tips to Improve your Sports Training

Las personas, sobre todo quienes no tienen experiencia deportiva, suelen menospreciar la importancia de la alimentación en la actividad física. Una dieta pensada para satisfacer las necesidades específicas del deporte que practiques hará que tus entrenamientos sean más eficientes y que logres tus objetivos con mayor facilidad. Por eso te traemos estos cinco consejos sobre nutrición que te ayudarán a mejorar tus entrenamientos.

Calcula cuánta energía necesitas

Una de las dudas más comunes es cuánto se debe comer, lo más importante que debes saber en este punto es que cada persona tiene necesidades diferentes, de acuerdo a factores como la edad, el peso o el tipo de actividad física. Hay dos pasos sencillos para saber cuántas calorías necesitas consumir por día, para eso debes calcular primero tu Índice Metabólico Basal (IMB), es decir, cuánta energía necesita tu cuerpo para sus funciones básicas, de acuerdo con Bupa Salud. Esto excluye la energía que necesitas para la actividad física como lo es el entrenamiento. Es muy fácil conocer este dato a través de la fórmula Harris-Benedict:

  • Hombres: 88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en cm) – (5.677 x edad)
  • Mujeres: 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) – (4.330 x edad)

Así, por ejemplo, un hombre de 32 años de edad, que mide 175 cm y pesa 94 kg obtendría un IMB de 2005.841 kcal. por día. El segundo paso nos dirá cómo obtener las necesidades calóricas considerando la actividad física, basta con multiplicar el IMB por el nivel de actividad física: 1.2 (sedentario), 1.3 (ejercicio ligero), 1.4 (moderadamente activo) 1.5 (activo), 1.7 (muy activo). Siguiendo el ejemplo con una actividad ligera (1.3) el requerimiento energético diario sería de 2067.59 kcal. diarias. 

Piensa en tu alimentación antes y después del entrenamiento

El entrenamiento requiere energía, así que debes pensar qué es lo que vas a comer antes de iniciarlo. La prestigiosa Clínica Mayo recomienda el consumo de hidratos de carbono de 1 a 4 horas antes de entrenar. Los hidratos de carbono destacan por su potencial energético, es importante que sean con bajo contenido de grasas y proteína porque será más fácil de digerir, lo que evitará molestias a la hora de realizar la actividad física. Ejemplos: Yogur con frutas, Plátano con mantequilla de cacahuate.

En cambio, la alimentación posterior al entrenamiento tiene como fin la reconstrucción de los músculos, nuevamente los hidratos de carbono son esenciales y en esta ocasión también las proteínas que aportan los aminoácidos necesarios para la recuperación. Puedes optar por un bocadillo ligero y después una comida dentro de las 4 horas posteriores al entrenamiento o bien directamente una comida. Ejemplos: Licuado de frutas con yogur, Pavo en pan integral con verduras.

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Cuida tu alimentación todos los días

Parece algo lógico pero no todas las personas lo hacen, la alimentación debe cuidarse todos los días, no sólo los días y horas en las que se entrena. Además de un buen descanso, el cuerpo también necesita alimentos para recuperarse, aumentar la masa muscular, hidratarse, etc. Entonces recuerda tus necesidades calóricas y diseña tu alimentación utilizando toda clase de nutrientes: Hidratos de carbono saludables como los cereales integrales o el pan integral, las frutas que además aportan fibra y azúcares, legumbres, etc. cuya función es dotarte de energía. También incluye proteínas magras, de 15 a 25 gramos por cada comida, ayudan a saciar tu hambre y al mismo tiempo en la reconstrucción del músculo. Por ejemplo el pescado, quesos, huevo, leche, pavo o soya. Recuerda distribuir tus comidas a lo largo del día y tener horarios específicos, e igual de importante no olvides hidratarte, de preferencia siempre con agua natural y en cantidad suficiente.

Evita el uso de suplementos y vitamínicos

En teoría el uso de sumplementos y vitamínicos debería ser algo excepcional y bajo estricto control de un nutriólogo o un médico, sin embargo, en la realidad hay un uso extendido de estos entre las personas que realizan entrenamientos. De acuerdo con Efe Salud, sus efectos pueden ser negativos si se consumen sin supervisión, con posibles daños a la salud. Lo principal es entender que no deben sustituir a la dieta y menos aún usarse para cubrir carencias en ella.

Considera acudir al nutriólogo 

Alimentarse sin la ayuda de un nutriólogo no es desde luego algo negativo, pero el acudir a él puede ayudar a tener mejores resultados. Los nutriólogos considerarán todos los factores antes descritos, así como el estado de la salud de la persona, alergias y muy importante: sus objetivos. Ya sea para adelgazar, aumentar peso, aumentar masa muscular, tonificar, o simplemente mantenerse saludables, el profesional de la nutrición diseñará una dieta a tu medida y llevará un control de tus avances para poder hacer ajustes. También, un buen nutriólogo te enseñará lo que vimos en los puntos anteriores, aprenderás a comer mejor y a seleccionar tus alimentos de manera consciente.